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Autogenes Training: Grundübungen - 1. Die Schwereübung

Experte: Nicole Quast

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Autogenes Training: Grundübungen - 1. Die Schwereübung

Nach der Ruheformel im Autogenen Training lernen Sie die Formeln für die Muskelentspannung. Die Schwereübung hilft Ihnen weiter, körperlich und geistig loszulassen und zu entspannen.

Lesen Sie in der Artikelserie "Autogenes Training"

Die Schwereübung im Autogenen Training
Die Suggestionen helfen Ihnen, Ihren Körper besser wahrzunehmen und zu steuern. Die Schwerübung dient der Muskelentspannung und löst eine Schwere in den Gliedmaßen aus (entspannte Muskeln liegen schwer auf der Unterlage). Stellen Sie sich vor, Sie haben sehr schwer gearbeitet und sind erschöpft: Ihre Muskeln lassen die Spannung los und werden ganz schwer. In der Schwerübung des Autogenen Training werden zur Entspannung nacheinander alle Körperteile angesprochen.

So beginnen Sie die Schwereübung im Autogenen Training
Begeben Sie sich in die Ausgangsposition und schließen die Augen. Atmen Sie einige Male bewusst ein und aus. Beginnen Sie das Autogene Training als Rechtshänder mit dem rechten Arm, als Linkshänder mit dem linken Arm. Sie sprechen erst einmal die Ruheformel aus, um sich zu sammeln. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Arm, erspüren Sie ihn und sprechen Sie ihn mit der entsprechenden Formel an. Jede Formel wird 4-6 Mal wiederholt gesprochen.

Autogenes Training: Anleitung für die Schwerübung

Beginnen Sie jede Übung des Autogenen Training mit der Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen."
Nun sagen Sie sich innerlich: Mein rechter (Rechtshänder) Arm ist ganz schwer. Sie wiederholen diese Suggestion 4-6 Mal. Spüren Sie die Schwere durch das Loslassen von Muskelspannung in Ihrem rechten Arm.
Dann fügen Sie wieder die erlernte Ruheformel ein: "Ich bin ruhig und gelassen." (1 x)
Konzentrieren Sie sich nun auf den linken Arm: "Mein linker Arm ist ganz schwer." (4-6 Mal wiederholen) Spüren Sie die Schwere durch das Loslassen von Muskelspannung in Ihrem linken Arm.
Wenn Sie auch hier die Schwere und Müdigkeit spüren können, fügen Sie wieder die Ruheformel ein: "Ich bin ruhig und gelassen." (1x)
Konzentrieren Sie sich jetzt auf das rechte Bein: "Mein rechtes Bein ist ganz schwer." (4-6 Mal wiederholen)
Ruheformel: "Ich bin ruhig und gelassen." (1x)
Dann: "Mein linkes Bein ist ganz schwer." (4-6 Mal wiederholen)
Noch einmal die Ruheformel: "Ich bin ruhig und gelassen." (1x)
Am Schluss sagen Sie sich innerlich: "Mein ganzer Körper ist ganz schwer."

Loslassen durch Autogenes Training
Wiederholen Sie diesen Vorgang in der angegebenen Weise. Konzentrieren Sie sich darauf, wie entspannt sich Ihr Körper anfühlt. Dieses körperliche Loslassen, ausgelöst durch die Schwereformel im Autogenen Training, überträgt sich automatisch auf Ihren Geist, und Sie können auch mehr und mehr alles loslassen, womit Sie sonst so beschäftigt sind.

Körperbeherrschung durch Autogenes Training
Durch die Schwereformel im Autogenen Training lernen Sie bewusst auf Ihre Körperspannung zu achten. Mit dem Gefühl von Schwere können Sie auch Wärmeempfinden haben. Nach und nach beherrschen Sie Ihre Muskulatur immer besser und können durch Ihre neu gelernte Konzentrationsfähigkeit die Spannung Ihres Körpers bewusst senken. Wenn Sie die Schwereformel beherrschen, üben Sie weiter mit der Wärmeformel!

Ein gesundes und vitales Leben wünscht Ihnen

Nicole Quast

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Warum ein Leben leben, das Ihnen einfach so passiert, wenn Sie doch in der Lage sind, Ihr Leben bewusst zu erschaffen?

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